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Dott. Barry Sears
Il dott. Barry Sears, Biochimico americano e Ricercatore presso il Massachusset Institute of Technology di Boston, è specializzato nel CONTROLLO DIETETICO DELLE RISPOSTE ORMONALI. Possiede, inoltre, più di 18 brevetti riguardanti le Tecniche di somministrazione di Farmaci antitumorali.
È l’ideatore della Zona, ed è colui che ha approfondito le Conoscenze sugli “Eicosanoidi”, ormoni fino a poco tempo fa praticamente sconosciuti, ma di importanza fondamentale nel determinare lo stato di salute dell’organismo.
Grazie alla pubblicazione di un testo di facile lettura nel 1995 chiamato “Enter the Zone”, i principi della sua ricerca, durati più di 20 anni, sono stati resi pubblici.
È autore dei best-seller “Come raggiungere la Zona”, “7 giorni con la Zona”, “La Zona anti-età”, “La Zona Omega 3 RX” e molti altri.
Ha venduto milioni di copie di libri nel mondo e i suoi scritti sono stati tradotti in più di 22 lingue.
La Zona
La ZONA è una Strategia Alimentare che utilizza il Cibo con grande attenzione, per orchestrare una risposta ormonale in grado di permettere al nostro organismo di funzionare al meglio delle sue possibilità.
Con la Zona, le calorie non hanno un’importanza primaria, ciò che più interessa è il mantenimento di un livello di glicemia stabile nel sangue e un bilanciamento ormonale indotto dall’Alimentazione.
L’ideatore della Zona, Barry Sears, ha individuato questa Strategia Alimentare adatta a controllare la produzione di una particolare categoria di ormoni che regolano le funzioni del nostro corpo: gli EICOSANOIDI.
Associando in modo sapiente gli Alimenti, si aiuta l’organismo a raggiungere un Equilibrio in cui lavora al meglio e i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia.
La Zona è Stile di Vita
La ZONA è una Strategia Alimentare ipocalorica che permette di rimanere in forma mangiando tutti gli Alimenti nella giusta quantità, senza rinunciare a nulla di particolare.
Nella Zona il Cibo diventa un tuo Alleato grazie ad una appropriata Associazione di Carboidrati, Proteine e Grassi. Per questo nei tre pasti principali ed almeno in 2 spuntini, il 40% delle calorie deve essere fornito dai Carboidrati, il 30% dalle Proteine, il 30% dai Grassi.
Seguire la Zona significa osservare alcune facili Regole:
- Ogni giorno si devono fare tre pasti principali e due o tre spuntini.
- Non devono trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro.
- Ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30% come grassi.
- In ogni pasto non si deve eccedere con le quantità dei cibi.
- Si deve mangiare molta verdura (tranne patate, barbabietole e carote cotte) e una buona quantità di frutta (tranne banane, fichi e cachi), preferendo questi cibi a quelli ricchi di carboidrati a rapida assimilazione (riso, pane, patate, dolci, zucchero, bevande dolci eccetera).
- Svolgere regolare attività fisica.
Ed ecco ora alcuni preziosi Consigli:
- È bene condire con olio extravergine d’oliva;
- Quando si trasgredisce i benefici non si perdono, ma è importante ricominciare a mangiare in Zona dal pasto o dallo spuntino successivo;
- Va bevuta molta acqua durante la giornata (almeno due litri in totale): è una buona abitudine;
- L’uso del caffè va limitato (almeno in parte, preferire i decaffeinati o i caffè d’orzo);
- Fare con regolarità attività fisica, tenendo conto che non tutti i tipi di attività sono uguali: notevolmente più efficaci sono le attività di tipo aerobico, quelle, insomma, ad intensità costante e protratte, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via;
- È bene assumere con regolarità la quota giornaliera di Omega 3.
Le Regole della Zona sono poche e ben precise. Non ci si deve dimenticare che da quando ci si sveglia la mattina fino a quando ci si corica la sera, non si deve stare per troppe ore di seguito senza mangiare, meglio non più di cinque.
Per mantenere un costante apporto di Sostanze nutritive, oltre al pranzo e alla cena, non deve mai mancare la prima colazione (che va consumata entro un’ora e mezza da quando ci si è alzati da letto) e devono sempre essere presenti almeno due spuntini, per esempio nel pomeriggio e uno dopo cena, poco prima di coricarsi.
In pratica, la Zona diventa uno Stile di Vita nel quale gli aspetti alimentari hanno senza dubbio un ruolo fondamentale, ma in cui sono molto importanti anche altri elementi, in particolare l’Attività fisica e il Rilassamento mentale.
LA MIA ESPERIENZA
La DIETA A ZONA del dott. Sears mi ha illuminato la Strada verso il Benessere ed ha costruito in me la Consapevolezza di un Approccio Equilibrato e Stabile al Cibo.
Io, farmacista da anni, sono arrivata alla Conclusione che il Cibo può agire come un Farmaco in grado di stimolare nel nostro Corpo Reazioni biochimiche evidenti che portano ad uno Stato di Salute oppure al peggioramento di uno Stato latente o conclamato di Malattia.
Dietro al mio Banco assisto quotidianamente ad errate Convinzioni che portano a considerare il Farmaco come la Panacea di ogni Male. Ma il Farmaco è Attivo e Benefico solo se supportato da uno Stile di vita adeguato e controllato.
La Dieta a Zona è Scientifica e attraverso la tabella degli Alimenti, spiega ed analizza la qualità e quantità dei Macronutrienti, cioè Carboidrati, Proteine e Grassi, presenti nei Cibi. E' nata come Dieta per la Prevenzione di molte malattie, come l'Alzeimher, il Diabete, l'Infarto del Miocardio.
Comporre il Piatto in Zona a seconda della Massa muscolare ed Attività fisica, è facile, gustoso e ribalta il Concetto che Stare a Dieta è Triste!
La Zona è Salute, Buon Umore, Energia, Leggerezza e fa riacquistare il Massimo delle Performances fisiche e mentali.
Tante persone a cui ho consigliato e spiegato con Entusiasmo e Dedizione la Strategia Alimentare Zona hanno trovato il Coraggio e la Motivazione di Prendersi Cura del proprio Corpo, trovando Benefici evidenti come calo di Peso, Benessere generale, Rinascita emotiva e Stabilità ormonale.
Proporre e Consigliare la strada verso il Benessere qui, rende la Farmacia un Punto di Riferimento importante nel Quartiere per la Salute e per la Prevenzione e Cura delle Malattie.
Per chi soffre di Patologie importanti o pratica Sport agonistici il Consiglio è quello di affidarsi a Specialisti Medici Nutrizionisti per un Controllo professionale e serio.
Per chi invece ha solo ritmi di Vita sbagliati, per chi ha paura del Cibo oppure ne sente la sua ammaliante Tentazione, lo studio e la pratica della Dieta a Zona aiuta sicuramente a stabilizzare l'Umore, a creare Regole e a costruire una conoscenza del Potere degli Alimenti.
I BENEFICI DELLA ZONA
Secondo i suoi sostenitori il metodo alimentare Zona permetterebbe di raggiungere:
- maggiore lucidità e concentrazione;
- miglioramento dell'umore;
- maggiore tonicità muscolare;
- contrastare i processi di invecchiamento;
- controllare in maniera ottimale il peso corporeo;
- riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;
- miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno;
- maggiore fluidità del sangue;
- vasodilatazione dei vasi sanguigni;
- maggiore efficienza cerebrale;
- maggiore resistenza alle infezioni.
ALIMENTI consigliati e sconsigliati
Alimenti favorevoli e sfavorevoli
- Carboidrati considerati favorevoli:
- tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole
- tutta la frutta eccetto le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi
- avena
- vino rosso (senza eccedere)
- Carboidrati considerati da limitare:
- cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)
- succhi di frutta
- la frutta e verdure sopra esclusa dai "favorevoli"
- Carboidrati considerati da evitare
- dolci industriali
- bevande alcoliche
- bevande zuccherate
Secondo Sears, oltre a controllare l'assunzione di carboidrati totali ad ogni pasto e/o spuntino, è opportuno scegliere quali fonti di carboidrati mangiare, differenziandole in base all'indice glicemico, privilegiando le fonti a basso indice glicemico come frutta e verdura, in accordo con l'alimentazione naturale dell'uomo (paleodieta).
I cereali sono sconsigliati quasi tutti, tranne l'avena decorticata: l'acido gamma-linoleico (GLA) contenuto nell'avena è infatti considerato un acido fondamentale per la formazione degli eicosanoidi. Barry Sears consiglia un'assunzione di 2-3 milligrammi di GLA la settimana, e ritiene l'avena la fonte in natura più semplice da reperire a tal fine; avendo anche un indice glicemico contenuto l'avena decorticata è così l'unico cereale consigliato nella Zona. Altri cereali, come l'orzo perlato o il farro, avendo un indice glicemico contenuto, sono tollerati.
- Proteine considerate favorevoli:
- albume
- pesce
- crostacei e molluschi
- carni bianche
- bresaola
- latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)
- proteine in polvere
- Proteine considerate discrete:
- altri affettati (sono però da sgrassare)
- carni rosse magre
- coniglio
- carne in scatola magra, tonno in scatola
- Proteine considerate da limitare:
- tuorli
- insaccati
- latte e yogurt interi
- formaggi grassi
- Grassi considerati favorevoli:
- olio extravergine di oliva
- mandorle, noci, nocciole, pinoli
- avocado
- olio di pesce
- Grassi considerati da evitare
- grassi saturi
- grassi trans e idrogenati
I BLOCCHI Zona
La Zona studia gli Alimenti.
Nella tabella degli Alimenti, scritta dal dott. Sears e presente nei suoi libri, troviamo l’Analisi e la Quantità di Proteine, Carboidrati e Grassi presenti.
Finalmente abbiamo una Visione chiara di ciò che mangiamo e di come comporre un Piatto equilibrato.
1 Blocco = 1 Miniblocco Carboidrati + 1 Miniblocco Proteine + 1 Miniblocco Grassi
Esempi
1 MiniBlocco Carbodrati ( 9g Carboidrati )
400g agretti (peso da crudo), 320g bieta, 130g peperoni, 640g zucchine, 90g mela, 100g pera, 1 kiwi, 90g ananas, 170g fragole, 1 mandarino, 60g uva, 20g avena, 10g pasta, 20g pane integrale, 15g riso integrale, 40g fagioli, 200g fave fresche
1 MiniBlocco Proteine ( 7g Proteine )
35g agnello, 20g bresaola, 30g pollo, 35g vitello, 35g maiale, 25g prosciutto crudo, 30g prosciutto cotto, 30g alici, 45g gamberetti, 40g merluzzo, 45g persico, 50g seppia, 35g tonno, 35g salmone, 2 albumi, 80g ricotta, 35g mozzarella
1 MiniBlocco Grassi ( 1,5g Grassi )
1/3 olio di oliva, 1 noce, 3 olive, 3 mandorle, 8 pinoli, 3 anacardi, 6g avocado
Es. Spuntino da 1 blocco : 20g bresaola, 1 kiwi, 1 noce
Il Blocco Zona può essere visto come l’unità attraverso la quale possiamo realizzare i diversi pasti della nostra giornata in Zona attuando, in modo facile e concreto, i principi fondamentali della Dieta a Zona! Una sorta di amico fidato che ci permette di acquisire la giusta quantità di sostanze nutritive, in modo equilibrato e bilanciato, donando benessere e forza a tutto il nostro sistema!
l numero ottimale di Blocchi giornalieri viene stabilito secondo la propria Corporatura e il tipo di Attività fisica e lavorativa che si svolge.
La “corporatura” è costituita dalla “massa magra”, vale a dire che dal peso corporeo totale va sottratto il peso del grasso presente.
Ecco qualche sommaria indicazione dei blocchi giornalieri e della loro suddivisione nell’arco della giornata, per un uomo e per una donna:
- 11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
- 12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
- 13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco;
- 16 blocchi per un uomo attivo: 3 blocchi nella prima colazione, 5 a pranzo e 4 a cena, uno spuntino da un blocco a metà mattina, uno spuntino da due blocchi a metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.
LIBRI in vendita nella mia FARMACIA
Comprare i Libri e leggerli è l'unico modo per assaporare i concetti che impregnano le pagine, è l'unico modo per essere padroni dell'argomento, perchè qualsiasi spiegazione a parole non entrerebbe con lo stesso vigore nello spessore dei ragionamenti.
Dietro ogni libro c'è il sudore, l'impegno, la dedizione dello scrittore.
In un mondo tutto informatico, fermiamoci a LEGGERE, ha un Valore inestimabile!
La Zona ti cambia la vita
Nonostante la Zona abbia convinto milioni di persone per la validità dei suoi risultati, sono ancora in molti a pensare che sia troppo complicata.
Ecco il libro che persuaderà anche gli ultimi scettici, consentendo a tutti di godere in breve tempo e con grande facilità dei benefici di questo straordinario stile di vita: dimagrimento e tonicità, salute e benessere, energia e lucidità mentale.
In queste pagine la maggiore esperta italiana, la dott.ssa Gigliola Braga accompagna per mano, passo dopo passo, chiunque voglia cominciare la Zona. Niente blocchi né calcoli, ma poche, semplici indicazioni, calate nella routine quotidiana - tra pizze e cucina etnica, lavoro, famiglia e vita mondana -, in grado di trasformare in realtà tutte le promesse della Zona.
Consigli, suggerimenti pratici, soluzioni per ogni evenienza o situazione particolare, oltre a un piano alimentare di 4 settimane (con menù e ricette), diversificato per lei e per lui: un metodo agile e flessibile che risponde a tutti i dubbi e cambia la vita per sempre.
Diviso in facili sezioni, contiene il decalogo del benessere: i 10 motivi per fare la Zona, i 10 passi , i 10 obiettivi, i 10 cibi d'oro. I 10 errori da evitare, i 10 accorgimenti veloci quando si mangia fuori casa, i 10 modi in cui la Zona ti salva la vita.
La Zona italiana
Se oggi siamo convinti che eccedere con i carboidrati raffinati non è salutare, che i cibi non vanno valutati solo in termini di calorie, che non bisogna demonizzare i grassi e, soprattutto, che quel che mangiamo influenza in modo diretto il sistema ormonale, ebbene questo lo dobbiamo alla Zona, il regime alimentare ideato da Barry Sears e adattato da Gigliola Braga alle necessità, ai gusti e alle tradizioni del nostro Paese. Il manuale che ha fatto dimagrire migliaia di italiani e ha contribuito a costruire una vera e propria cultura del benessere.
La Zona è donna
Attraverso un percorso semplice e sicuro questo libro aiuta a capire cosa realmente fa ingrassare, da cosa dipende la fame nervosa e come evitarla, quanto l’alimentazione incide sul gonfiore, sull’energia, sulla bellezza, su alcuni problemi femminili dalla sindrome premestruale alla candida, dalla cellulite all’endometriosi.
Non solo: aiuta a vivere più serenamente la gravidanza, l’allattamento e la menopausa in cui non è scontato dover ingrassare e sentirsi fuori forma, in quanto evita piccoli e grandi disturbi e previene eventuali complicazioni.
Con consigli ultrapratici, segreti, ricette e menù settimanali per ogni esigenza ed età, Gigliola Braga guida la lettrice in un percorso di benessere che può coinvolgere la famiglia perché le donne, si sa, spesso pensano alla salute di tutti.
Il Bello della Zona
“Il Bello della Zona” è nato da un preciso desiderio: rendere più appagante e facile il protocollo alimentare in Zona. Infatti, oltre ai principi della moderna nutrizione secondo il concetto di controllo ormonale ed attività anti-infiammatoria, presenta moltissime e deliziose ricette in Zona, con innumerevoli illustrazioni a colori.
ESEMPI DI GIORNATA DA 11 BLOCCHI (Donna)
- Colazione ore 7:00 — 2 blocchi
- Spuntino ore 10:30 — 1 blocco
- Pranzo ore 13:00/ 14:00 — 3 blocchi
- Merenda ore 17:00 — 1 blocco
- Cena ore 20:00 — 3 blocchi
- Spuntino ore 23:00 — 1 blocco
oppure
- Colazione ore 7:00 — 2 blocchi
- Spuntino ore 10:30 — 1 blocco
- Pranzo ore 13:00/ 14:00 — 3 blocchi
- Merenda ore 17:00 — 2 blocchi
- Cena ore 21:00 — 3 blocchi
COLAZIONE DOLCE DA 2 BLOCCHI
200g latte parzialmente scremato o 250g latte di soia (1 blocco completo)
+ 4 Frollini Enerzona bilanciati (1 blocco)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
200g yogurt vaccino bianco magro (1 blocco)
+ 3 cucchiai di Muesli Enerzona (1 blocco)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
COLAZIONE SALATA DA 2 BLOCCHI
2 fette di pane integrale 40g (2 miniblocchi carboidrati)
+ 40g bresaola (2 mb proteine)
+ 2 noci (2 mb di grassi)
Oppure
2 fette di pane integrale 40g (2 mb di carboidrati)
+ 60g di ripieno tra prosciutto e formaggio (2 mb proteine + 2 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
1 mela o 2 kiwi (2 mb di carboidrati)
+ 60g prosciutto cotto (o 80g ricotta + 30g prosciutto cotto) (2mb proteine)
+ 6 mandorle o 6 anacardi o 2 noci (2 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
2 fette di pane integrale 40g (2 mb carboidrati)
+ 4 albumi in padella (2 mb proteine)
+ 16 pinoli (2 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
SPUNTINI DA 1 BLOCCO
Chips di soia (1 blocco)
MiniRock gusto fondente, vaniglia o cioccolato al latte (1 blocco)
Cracker EnerZona gusto rosmarino (1 blocco)
Barrette EnerZona (1 blocco)
4 Frollini EnerZona gusti avena, cacao, cocco (1 blocco)
6 Grissini Enerzona (1blocco)
Yogurt magro 200g (1blocco)
1 fetta di pane integrale 20g (1 mb carboidrati)
+ 20g bresaola o 35g salmone (1 mb proteine)
+ 1 noce (1mb grassi)
20g parmigiano (1 mb proteine + 1 mb grassi)
+ ½ mela o ½ pera (1mb carboidrati)
PRANZO/CENA DA 3 BLOCCHI
1 frittata composta da: 1 uovo (1 mb di proteine + 1 mb di grassi) + 2 albumi (1 mb di proteine)+ 20 g di parmigiano grattugiato (1 mb di proteine e 1 mb di grassi)
+ 320g di zucchine e 175g melanzane (1 mb di carboidrati).
+ 1 cucchiaino di olio di oliva (1 mb di grassi).
+ 1 bicchiere di vino rosso (2 mb di carboidrati)
Oppure
90g di petto di pollo alla piastra (3 mb di proteine)
+ 380g di fagiolini (1 mb di carboidrati)
+ 1 cucchiaio di olio di oliva (3 mb di grassi)
+ 300g pesche o 2 mandarini o 340g fragole (2 mb di carboidrati)
Oppure
90g tonno o 120g salmone (3 mb proteine)
+ 330 g cavolfiori o 300g spinaci (1 mb carboidrati)
+ 1 cucchiaio olio di oliva (3mb grassi)
+ Ananas 180g (2mb carboidrati)
Oppure
105g carne bovina (3 mb proteine)
+ 45g lenticchie, peso da crude (3mb carboidrati)
+ 1 cucchiaio di olio di oliva (3mb grassi)
+ insalata e finocchi liberi
ESEMPIO DI GIORNATA 14/15 BLOCCHI (Uomo)
- Colazione ore 7:00 — 3 blocchi
- Spuntino ore 10:30 — 1 blocco
- Pranzo ore 13:00/ 14:00 — 4 blocchi
- Merenda ore 17:00 — 1 blocco
- Cena ore 20:00 — 4 blocchi
- Spuntino ore 23:00 — 1 blocco
oppure
- Colazione ore 7:00 — 3 blocchi
- Spuntino ore 10:30 — 1 blocco
- Pranzo ore 13:00/ 14:00 — 4 blocchi
- Merenda ore 17:00 — 2 blocchi
- Cena ore 21:00 — 4 blocchi
COLAZIONE DOLCE DA 3 BLOCCHI
200g latte parzialmente scremato o 250g latte di soia (1 blocco completo)
+ 8 Frollini Enerzona bilanciati (2 blocchi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
200g yogurt vaccino bianco magro (1 blocco)
+ 6 cucchiai di Muesli Enerzona (2 blocchi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
COLAZIONE SALATA DA 3 BLOCCHI
200g yogurt vaccino bianco magro (1blocco)
+ 2 fette di pane integrale 40g (2 miniblocchi carboidrati)
+ 40g bresaola (2 mb proteine)
+ 2 noci (2 mb di grassi)
Oppure
2 fette di pane integrale 40g + 1 kiwi (3 mb di carboidrati)
+ 90g di ripieno tra prosciutto e formaggio (3 mb proteine + 3 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
1 mela + 1 kiwi (3 mb di carboidrati)
+ 60g bresaola (o 80g ricotta + 40g bresaola) (3mb proteine)
+ 9 mandorle o 9 anacardi o 3 noci (3 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
Oppure
3 fette di pane integrale 60g (3 mb carboidrati)
+ 4 albumi in padella (2 mb proteine) + 20g parmigiano ( 1mb proteine + 1 mb grassi )
+ 16 pinoli (2 mb grassi)
+ 1 caffè o thè da non conteggiare
SPUNTINI DA 1 BLOCCO
Chips di soia (1 blocco)
MiniRock gusto fondente, vaniglia o cioccolato al latte (1 blocco)
Cracker EnerZona gusto rosmarino (1 blocco)
Barrette EnerZona (1 blocco)
4 Frollini EnerZona gusti avena, cacao, cocco (1 blocco)
6 Grissini Enerzona (1blocco)
Yogurt magro 200g 81blocco)
1 fetta di pane integrale 20g (1 mb carboidrati)
+ 20g bresaola o 35g salmone (1 mb proteine)
+ 1 noce (1mb grassi)
20g parmigiano (1 mb proteine + 1 mb grassi)
+ ½ mela o ½ pera (1mb carboidrati)
in caso di Spuntino da 2 blocchi, raddoppiare le quantità o prendere la Nutrition bar Enerzona da 2 blocchi
PRANZO/CENA DA 4 BLOCCHI
1 frittata composta da: 1 uovo (1 mb di proteine + 1 mb di grassi) + 4 albumi (2 mb di proteine)+ 20 g di parmigiano grattugiato (1 mb di proteine e 1 mb di grassi)
+ 320g di zucchine e 175g melanzane (1 mb di carboidrati)
+ 1 cucchiaio scarso di olio di oliva (2 mb di grassi).
+ 1 bicchiere di vino rosso + 1 kiwi (3 mb di carboidrati)
Oppure
120g di petto di pollo alla piastra (4 mb di proteine)
+ 380g di fagiolini + 300g pomodori (2 mb di carboidrati)
+ 1 cucchiaio abbondante di olio di oliva (4 mb di grassi)
+ 300g pesche o 2 mandarini o 340g fragole (2 mb di carboidrati)
Oppure
120g tonno o 160g salmone (4 mb proteine)
+ 330 g cavolfiori o 300g spinaci (1 mb carboidrati)
+ 1 cucchiaio abbondante di olio di oliva (4mb grassi)
+ Ananas 180g + 20g pane integrale (3mb carboidrati)
